如何增肌減脂？增肌減脂可以同時進行嗎？增肌減脂菜單怎麼規劃？本文將透過飲食與運動兩大層面，告訴你怎麼增肌減脂，包含增肌減脂飲食建議，以及增肌減脂運動推薦，帶你輕鬆打造健康完美的體態！
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維持身材是大部分女孩會有的煩惱，許多女孩開始轉向健身，並選擇增肌減脂的方法緊實身型！但增肌減脂的原理是什麼？怎樣做能加快增肌減脂的功效？我們帶妳來看看！
首先，我們先來了解下，究竟什麼是增肌減脂？
增肌減脂指的是，在減少身體脂肪同時，防止肌肉流失，並透過高強度間歇阻力無氧運動訓練 ，增加身體的總肌肉量，使體態能夠健康精實。
因此增肌減脂的秘訣是在於，以適當飲食控制每日身體攝取的熱量，同時以運動增加熱量的消耗。
要達到減脂的效果，就得讓每日攝取熱量小於每日消耗熱量 ; 而增肌則是要讓每日攝取熱量大於每日消耗熱量。兩者在原理上雖是相反的，但繼續閱讀下去，就能幫助你掌握增肌減脂飲食與運動的精髓！
妳可能聽過這類說法：要同時增肌減脂很難，因為減肥不可能不掉肌肉。這裡我們就要釐清這個說法。
實際上如前面所提到的，增肌的意思是透過運動和飲食幫助肌肉合成，減脂則是控制每日身體攝取的總熱量，兩者不存在明顯的先後順序。如果妳希望同時做到增肌減脂，是有可能達成的！關鍵在妳靠飲食限制熱量時，要補充足量的蛋白質。
另外，雖說增加肌肉量就能提升我們的基礎代謝率，但要光憑增肌就躺著瘦，也不太可能！因此想瘦的妳，還是要學會增肌減脂的飲食秘方並做好運動規劃，兩者相互配合，才能健康瘦又避免復胖。
下面我們就帶妳來了解：真正的增肌減脂飲食怎麼吃最正確？
增肌減脂飲食怎麼吃關係到兩個層面：我們要怎麼吃，以及吃什麼關鍵食物才有效？重點不在增肌減脂早餐吃什麼、晚餐吃什麼，而是在於「運動前中後」妳的飲食策略是否都吃對，吃錯的話，不只運動可能白做，還有可能傷身喔！
★ 體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）
可先透過公式估算自己的體脂率，或者到健身房、運動中心等場所測量Inbody（源自美國的身體組成分析測量儀器），可知道自身較精確的體脂率、肌肉量、基礎代謝率等。
普遍建議，若男性體脂率超過25%、女性超過30%，可優先設立減脂目標效果為佳。
★ 女孩計算每日所需熱量步驟：
（資料來源：衛福部國民健康署）
★ 減脂飲食每日攝取量：建議為TDEE的80~90%
★ 增肌飲食每日攝取量：建議為TDEE的110~120%
不過身體吸收不同營養素的效果因人而異，有些人特別容易吸收碳水化合物、有些人則是蛋白質，而TDEE也只是一個估算值，最好的方法是先照初步判斷的熱量攝取上限與營養素比例，持續並觀察1個月左右，再根據身體組成或體態的變化調整最適合自己的飲食策略！下方段落有更詳盡的增肌減脂菜單營養素比例建議。
首先，針對減脂、控制體重，妳需要仰賴低熱量的均衡飲食。至於多少才算低熱量，每個女孩的標準各不相同，建議女孩們先學會計算自己的每日所需熱量。
一般來說，成年女性平均每日至少需要1,200大卡的熱量。想要減脂妳可以這樣吃：
許多人會以為在減脂時必須戒斷醣類食物的攝取，也就是刻意不碰碳水化合物，這樣說不完全正確，應該是要戒斷高含醣量食物，如少吃米飯、麵包、餅乾、甜點、手搖飲料等，但維持低醣食物攝取，如多吃香蕉、地瓜、全麥土司等。理想的減脂飲食比例可參考如下：
原因在於運動時身體會大量用到醣類轉換成能量，或利用肌肉中儲存的肝醣，幫助合成蛋白質來修復肌肉組織。如果此時妳體內的醣分不足，身體就會將肌肉中的氨基酸轉為能量，導致妳的肌肉流失。
因此在減重運動前，建議女孩可以補充低醣類食物，如香蕉、地瓜、全麥土司等，防止肝醣不足影響運動效能，同時避免飲食方法錯誤，會使妳的肌肉不知不覺減少，甚至提高罹患肌少症（Sarcopenia）或力弱症（Dynapenia）的風險喔！
在此或許妳會不禁好奇，那近年流行的168間接性斷食或碳循環飲食，對減脂有幫助嗎？
有國外研究就指出，間歇性斷食法與每日卡路里控制在體重和脂肪重量的下降比例相近，也就是說，減重效果其實差不多！但間歇性斷食法的非脂肪比例下降較少，代表較不會掉肌肉！
實際上，比起說搭配哪種飲食法的成效更好，不如說女孩在執行上，哪個比較可以讓妳堅持下去？畢竟減重要成功最重要的還是持續性。如果斷食法對妳來說太難忍受，或會引起身體不適，我們也不建議妳做嘗試。
另外要提醒的是，如果想利用飲食法幫助減脂，我們不推薦過去盛行的「生酮飲食法」（Ketogenic Diet）！
原因是生酮飲食是以極低的醣類攝取，搭配高脂肪與適量蛋白質，雖然短時間內體重會下降，但也會在體內產生大量酮體，容易對腎臟造成負擔，甚至帶來脫水、抽筋、便秘、疲憊等副作用，女孩們千萬別輕易嘗試！
看了前面的敘述，女孩們都知道攝取醣類的重要性了吧！想要增肌，妳更應該多攝取醣類，才能幫助妳的身體合成蛋白質和肌肉，並延長妳的運動耐力。理想的增肌飲食比例可參考如下：
想知道增肌飲食菜單怎麼吃？我們建議妳：在做高強度間歇無氧訓練運動前，先補充攝取醣類，運動後再吃高蛋白食物。
過去有研究指出，想增肌減脂蛋白質扮演重要角色，且比起低蛋白食物，高蛋白食物能使肌肉增加、肥肉減少的效果更顯著！
這項研究也證實，增肌菜單補給的黃金時機是在運動後的30分鐘內，補充體重乘以0.25~0.5克的蛋白質，能加快修復肌肉組織並促進肌肉合成。
因此，針對增肌減脂菜單女生可以直接吃富有高品質蛋白質的原型食物，如水煮蛋、水煮雞胸肉、蒸蛋、豆製品、乳製品等，也可以補給健身圈好手們熱愛的乳清蛋白（Whey Protein）。
記住如果妳做的是高強度、持續超過1小時的運動，如重量訓練，為了提供身體更多直接的能量，妳的醣類攝取比例可以再拉高，或此時補充含電解質的低糖運動飲料也可以喔！
現今外食族眾多，即便擁有良好的運動習慣，若營養素攝取不足也很難達到增肌減脂的效果，以下為你介紹常見的增肌減脂營養補充品：
無論是哪種營養補充品，都請避免一次攝取過量，身體無法在短時間內一次吸收過多養分，若有需要也可尋求專業的營養師進行諮詢。
看完了怎麼吃對增肌減脂的飲食菜單，接下來我們要給妳增肌減脂的運動菜單建議！
想要減脂，運動建議妳多做有氧運動，再搭配低強度肌力訓練，能增加熱量的消耗，短時間燃脂效果佳；增肌運動菜單則建議，以高強度的無氧運動為主。特別是高強度間歇的肌力重量訓練，能破壞肌肉細胞使其重新修復，不僅幫助肌肉生長，也能讓妳的肌肉變更強韌、質量變更好。
這裡要特別提醒下，如果是要同時做重訓、有氧，要先做重訓再做有氧。且不論進行增肌運動或減脂運動，在運動前中後，女孩們都要記得時常補給水分！最好運動前補充超過500ml的水量，運動過程也每20~30分鐘就補水1次。持續補水可以預防脫水，並避免水分流失造成妳的運動能力下滑。這點很多女孩都會忽略，要特別留意喔！
最後不論妳想增肌或減脂，都建議向專業營養師或專業運動教練諮詢，如果能定期參與課程，相信能幫助妳在塑身路上更有定力！
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