增肌減脂可以同時嗎?正確的增肌減脂菜單和時機助你成功增肌減脂!

增肌減脂菜單有哪些?想要增肌減脂可以做哪些運動?增肌減脂是可以同時達到的嗎?想要知道如何增肌減脂?快看這篇增肌減脂全攻略!

一、增肌減脂怎麼做?同時進行好嗎?

維持身材是大部分女孩會有的煩惱,許多女孩開始轉向健身,並選擇增肌減脂的方法緊實身型!但增肌減脂的原理是什麼?怎樣做能加快增肌減脂的功效?我們帶妳來看看!

(一) 如何增肌減脂?

首先,我們先來了解下,究竟什麼是增肌減脂?


增肌減脂指的是,在減少身體脂肪同時,防止肌肉流失,並透過高強度間歇阻力無氧運動訓練 ,增加身體的總肌肉量,使體態能夠健康精實。


因此增肌減脂的秘訣是在於,以適當飲食控制每日身體攝取的熱量,同時以運動增加熱量的消耗

(二) 同時增肌減脂可能嗎?對身體有影響嗎?

妳可能聽過這類說法:要同時增肌減脂很難,因為減肥不可能不掉肌肉。這裡我們就要釐清這個說法。

實際上如前面所提到的,增肌的意思是透過運動和飲食幫助肌肉合成,減脂則是控制每日身體攝取的總熱量,兩者不存在明顯的先後順序。如果妳希望同時做到增肌減脂,是有可能達成的!關鍵在妳靠飲食限制熱量時,要補充足量的蛋白質。

另外,雖說增加肌肉量就能提升我們的基礎代謝率,但要光憑增肌就躺著瘦,也不太可能!因此想瘦的妳,還是要學會增肌減脂的飲食秘方並做好運動規劃,兩者相互配合,才能健康瘦又避免復胖。

下面我們就帶妳來了解:真正的增肌減脂飲食怎麼吃最正確?

二、增肌飲食怎麼吃?吃對才能提升健身成效!

增肌減脂飲食怎麼吃關係到兩個層面:我們要怎麼吃,以及吃什麼關鍵食物才有效?重點不在增肌減脂早餐吃什麼、晚餐吃什麼,而是在於「運動前中後」妳的飲食策略是否都吃對,吃錯的話,不只運動可能白做,還有可能傷身喔!

(一) 減脂菜單建議:控制每日熱量、減低醣類攝取

首先,針對減脂、控制體重,妳需要仰賴低熱量的均衡飲食。至於多少才算低熱量,每個女孩的標準各不相同,建議女孩們先學會計算自己的每日所需熱量。

★ 女孩計算每日所需熱量步驟:

  1. 計算妳的BMI值:體重(公斤)/身高2(公尺2
  2. 根據每日活動量計算每日建議攝取熱量(參考下表)

每天活動量

體重過輕者(BMI< 18.5)所需熱量

體重正常者(18.5≦BMI<24)所需熱量

體重過重、肥胖者(24≦BMI)所需熱量

輕度工作(如家事、久坐上班族等)

35大卡X目前體重(公斤)

30大卡X目前體重(公斤)

20~25大卡X目前體重(公斤)

中度工作(如機械操作、接待等)

40大卡X目前體重(公斤)

35大卡X目前體重(公斤)

30大卡X目前體重(公斤)

重度工作(如農耕、漁業、搬家工人等)

45大卡X目前體重(公斤)

40大卡X目前體重(公斤)

35大卡X目前體重(公斤)

(資料來源:衛福部國民健康署)

一般來說,成年女性平均每日至少需要1,200大卡的熱量。想要減脂妳可以這樣吃:

減脂飲食建議妳這樣吃:1. 減低醣類(碳水化合物)攝取 2. 適量補充蛋白質 3. 每日熱量控制或搭配間歇性斷食法

許多人會以為在減脂時必須戒斷醣類食物的攝取,也就是刻意不碰碳水化合物,如米飯、麵包、餅乾等。其實這樣並不正確,應該是要以戒斷高含醣量食物,但維持低醣食物攝取為主才對

原因在於運動時身體會大量用到醣類轉換成能量,或利用肌肉中儲存的肝醣,幫助合成蛋白質來修復肌肉組織。如果此時妳體內的醣分不足,身體就會將肌肉中的氨基酸轉為能量,導致妳的肌肉流失

因此在減重運動前,建議女孩可以補充低醣類食物,如香蕉、地瓜、全麥土司等,防止肝醣不足影響運動效能,同時避免飲食方法錯誤,會使妳的肌肉不知不覺減少,甚至提高罹患肌少症(Sarcopenia)或力弱症(Dynapenia)的風險喔!

在此或許妳會不禁好奇,那近年流行的168間接性斷食或碳循環飲食,對減脂有幫助嗎?

有國外研究就指出,間歇性斷食法與每日卡路里控制在體重和脂肪重量的下降比例相近,也就是說,減重效果其實差不多!但間歇性斷食法的非脂肪比例下降較少,代表較不會掉肌肉!

實際上,比起說搭配哪種飲食法的成效更好,不如說女孩在執行上,哪個比較可以讓妳堅持下去?畢竟減重要成功最重要的還是持續性。如果斷食法對妳來說太難忍受,或會引起身體不適,我們也不建議妳做嘗試。

另外要提醒的是,如果想利用飲食法幫助減脂,我們不推薦過去盛行的「生酮飲食法」(Ketogenic Diet)!

原因是生酮飲食是以極低的醣類攝取,搭配高脂肪與適量蛋白質,雖然短時間內體重會下降,但也會在體內產生大量酮體,容易對腎臟造成負擔,甚至帶來脫水、抽筋、便秘、疲憊等副作用,女孩們千萬別輕易嘗試!

(二) 增肌菜單建議:運動前攝取醣類、運動後吃高蛋白食物

增肌飲食建議妳這樣吃:1. 運動前多攝取醣類(碳水化合物) 2. 運動後補充高蛋白質食物

看了前面的敘述,女孩們都知道攝取醣類的重要性了吧!想要增肌,妳更應該多攝取醣類,才能幫助妳的身體合成蛋白質和肌肉,並延長妳的運動耐力。

想知道增肌飲食菜單怎麼吃?我們建議妳:在做高強度間歇無氧訓練運動前,先補充攝取醣類,運動後再吃高蛋白食物

過去有研究指出,想增肌減脂蛋白質扮演重要角色,且比起低蛋白食物,高蛋白食物能使肌肉增加、肥肉減少的效果更顯著

這項研究也證實,增肌菜單補給的黃金時機是在運動後的30分鐘內,補充體重乘以0.25~0.5克的蛋白質,能加快修復肌肉組織並促進肌肉合成

因此,針對增肌減脂菜單女生可以直接吃富有高品質蛋白質的原型食物,如水煮蛋、水煮雞胸肉、蒸蛋、豆製品、乳製品等,也可以補給健身圈好手們熱愛的乳清蛋白(Whey Protein)

記住如果妳做的是高強度、持續超過1小時的運動,如重量訓練,為了提供身體更多直接的能量,妳的醣類攝取比例可以再拉高,或此時補充含電解質的低糖運動飲料也可以喔!

三、增肌減脂運動規劃建議

看完了怎麼吃對增肌減脂的飲食菜單,接下來我們要給妳增肌減脂的運動菜單建議!

增肌減脂運動規劃建議:減脂以有氧運動為主,可搭配低強度肌力訓練;增肌以高強度無氧運動為主,如重量訓練

(一) 減脂增肌運動菜單建議

想要減脂,運動建議妳多做有氧運動,再搭配低強度肌力訓練;增肌運動菜單則建議,以高強度的無氧運動為主。特別是高強度間歇的肌力重量訓練,能破壞肌肉細胞使其重新修復,這能讓妳的肌肉變更強韌、質量變更好。

這裡要特別提醒下,不論進行增肌或減脂運動,在運動前中後,女孩們都要記得時常補給水分!最好運動前補充超過500ml的水量,運動過程也每20~30分鐘就補水1次。持續補水可以預防脫水,並避免水分流失造成妳的運動能力下滑。這點很多女孩都會忽略,要特別留意喔!

最後不論妳想增肌或減脂,都建議向專業營養師或專業運動教練諮詢,如果能定期參與課程,相信能幫助妳在塑身路上更有定力!

(二) 專業健身教室推薦:好時光女生運動樂園


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  • 初次增肌減脂,推薦妳從新手友善的肌力雕塑、重訓基礎課入門,每週至少上課一次。如果妳想更快上手,或已經是運動高手、想挑戰更高難度的進階動作快速燃脂,也可以選擇教練一對一教學,將有私人教練為妳全方位修正動作,並依妳的身體狀況、運動目標,設計更符合妳需求的健身菜單

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