皮拉提斯好處有哪些?皮拉提斯初學必備指南!5招練出川字肌

皮拉提斯台北有適合的體驗課程嗎?皮拉提斯好處多多,不過皮拉提斯缺點有哪些?適合皮拉提斯初學者的動作有哪些?學皮拉提斯運動前必看這邊!

一、何謂皮拉提斯?依照6大原則設計動作!

皮拉提斯(Pilates)近來非常夯,但妳知道皮拉提斯是什麼嗎?這項運動起源自20世紀,歷史已逾百年!


皮拉提斯最早是由德國運動康復專家Joseph Pilates創始,他透過鑽研各項運動和東西方強身健體的方法,融合發展出皮拉提斯,並在一戰時用來協助士兵復原傷勢和恢復肌力。


皮拉提斯在網路有許多別名,比如「彼拉提斯」、「提拉皮斯」,實際上皮拉提斯早期的名稱叫「控制學」(Contrology),因為運動過程需要感受每個身體動作和學會肌肉控制,後來才改以創始人姓氏稱呼,並逐漸發展出各種運動型態。

想學習皮拉提斯,妳要先知道這項運動重視科學方法,主要遵循以下6大原則「控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢」指導動作。

  • 控制(Control):有意識地控制身體各部位的骨骼、肌肉和筋絡,達成訓練效果。
  • 核心(Centering):主要指腹部肌群,透過強化核心來穩定骨盆,維持身體平衡。
  • 呼吸(Breathing):運用正確的側胸式呼吸法,加長和加深吐氣,建立深層核心。
  • 專注(Concentration):集中注意力在每個動作細節,隨時調整動作姿勢。
  • 精確(Precision):維持動作的準確度,達到訓練目標。
  • 流暢(Flow):保持動作的流暢度,肌肉不應過度緊繃,關節要靈敏。

透過這6大原則,皮拉提斯教導身體如何控制肌肉、穩定核心、專注感受和呼吸,並將核心力量帶到全身。

基本上皮拉提斯適合大部分人學習,如果妳還在猶豫要不要開始,推薦妳先上一堂皮拉提斯體驗課程,了解皮拉提斯的動作原理後,再慢慢建立妳的運動計畫!底下為妳推薦皮拉提斯不同種類的課程。

二、皮拉提斯課程種類有哪些?5招入門動作教學!

(一) 4種結合皮拉提斯運動課程

Joseph Pilates創立的皮拉提斯,又為最經典的「墊上皮拉提斯」(Mat Pilates)運動,不需要使用複雜器材,只要一張簡單的瑜珈墊,搭配彈力帶、抗力球或或小啞鈴,隨時都能開始!如果女孩要練皮拉提斯,墊上皮拉提斯是妳入門的最佳選擇。

除了墊上皮拉提斯以外,還有以下4種常見結合皮拉提斯的運動,適合熟練皮拉提斯後,喜歡新鮮的妳做嘗試。

1. 器械皮拉提斯(Equipment Pilates)

韓星孫藝真曾大方公開器械皮拉提斯是她最愛的運動,訓練時常會用到核心床(Reformer)、鞦韆床(Trapeze Table)、萬能椅(Wunda Chair)、階梯圓筒(Ladder Barrel)等大型設備,為的是增加動作的多樣性和變化,提升運動難度與訓練強度

其中核心床最為常見、也最適合新手使用,能夠運用不同重量的彈簧增加阻力,並針對身體各部位調整強度練習。

由於皮拉提斯器械課程仰賴正確操作器具,才能達到好的健身成效,不至於肌肉拉傷。女孩若想學習,建議由私人教練為妳確認動作正確性和運動強度喔。

2. 芭蕾雕塑(Barre)

芭蕾雕塑是維密超模也在學的優雅燃脂運動,如果妳不想做太多跑、跳動作,也不想使用大重量或複雜的器材,芭蕾雕塑就很適合妳!

芭蕾雕塑結合芭蕾、皮拉提斯、瑜珈等運動,動作優美外,還可以鍛鍊核心肌群和訓練出緊實的手臂、腿部肌肉線條,並同樣有快速燃脂的作用。

(延伸閱讀:Barre雕塑曲線助燃脂!集齊4大好處連維密超模也愛

想了解更多Barre課程資訊,歡迎參考好時光最新課表,或查看離妳最近的服務據點直接報名!如果妳沒有時間上實體課程,我們也有超新手芭蕾雕塑線上課程,讓妳可以不受時間、地點限制,在家就暢快體驗Barre的運動樂趣!

3. 皮拉提斯拳擊(Piloxing)

想高效率燃脂瘦身,妳就不能錯過許多國際巨星熱愛的皮拉提斯拳擊!由瑞典知名健身教練Viveca Jensen所研發,結合皮拉提斯、拳擊和舞蹈等元素,講求爆發力、專注力、控制力以及提升肌耐力

比起單純的皮拉提斯,皮拉提斯拳擊因為融合拳擊有氧,有著更高的心肺訓練效果,能在強化肌力、改善平衡感與延展肌肉線條的基礎上,同時提升妳的攝氧量,增強妳的心肺功能。不論妳是喜歡皮拉提斯、瑜珈、搏擊或跳舞,都適合嘗試看看。

4. 瑜珈提斯(Yogalates)

如果女孩已經有在練瑜珈或皮拉提斯,想挑戰進階版動作,就可以嘗試瑜珈提斯。瑜珈提斯結合了瑜珈的伸展與脈輪強化,以及皮拉提斯的強壯核心與深層肌肉開發,在動作上更具難度和變化性,且能幫助訓練我們的深層小肌肉,達到全身穩定和協調。

(二) 5大皮拉提斯基本動作與初學注意事項

想入門學習皮拉提斯,底下為妳介紹5款入門皮拉提斯基本動作和操作步驟,帶妳先一窺究竟。想學習更多動作,歡迎參加好時光課程,會有專業教練帶妳一起體驗更多樣的皮拉提斯!

皮拉提斯基本動作1:百式(Hundred)

皮拉提斯基本動作:百式

皮拉提斯基本動作2:側臥抬腿(Side Leg Lift)

皮拉提斯基本動作:側臥抬腿

皮拉提斯基本動作3:側平板式(Side Plank)

皮拉提斯基本動作:側平板式

皮拉提斯基本動作4:側躺胸椎旋轉伸展(Thoracic Rotation)

皮拉提斯基本動作:側躺胸椎旋轉伸展

皮拉提斯基本動作5:天鵝潛水(Swan Dive)

皮拉提斯基本動作:天鵝潛水

★ 皮拉提斯初學注意事項:

  • 皮拉提斯運動強度高,建議女孩在運動前1~2小時少量補充食物後,就不要再進食,以免運動過程反胃想吐,或出現身體不適。但運動過程可以適時補充水分。
  • 運動時要記得穿著合身排汗佳的服裝,如運動內衣或緊身衣,以及在練習地板動作時搭配瑜珈墊使用。
  • 還有不論妳是新手或老手,都建議要有專業的教練指導,才能避免姿勢錯誤造成肌肉傷害。有教練的引導,也能幫助妳達到更好的運動塑身成效喔!

想學習皮拉提斯,好時光有最專業的教練團隊,歡迎妳參考最新課表或洽官方Line索取更多資訊!

三、皮拉提斯缺點與好處有哪些?

從事皮拉提斯雖然有大量肌肉鍛鍊,但只要適時休息,就不會有過度操練或讓肌肉過度緊繃的問題,可以說是幾乎零缺點,甚至有以下5大運動好處,快帶妳來看看!

皮拉提斯5大運動好處:1.精準鍛鍊核心肌群 2.雕塑身體線條 3.矯正駝背與脊椎側彎 4.燃燒卡路里助瘦身 5.適合產後修復

(一) 皮拉提斯好處1:精準鍛鍊核心肌群

皮拉提斯強調從核心肌群的訓練,包括腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及下背肌等,再帶到全身運動,達到身體的穩定與協調。

因此練習皮拉提斯時,妳可以透過肌肉收縮用力,精準鍛鍊到肋骨以下到骨盆的核心部位。若再搭配專門的大型器材,還可以提高阻力,強化肌力訓練程度並達到有氧運動的效果。

(二) 皮拉提斯好處2:雕塑身體線條

皮拉提斯包含大量的核心訓練,並會教妳如何正確使用肌肉出力,有助於緊實腹部肌群,幫助妳甩掉惱人的小腹贅肉,練出迷人的川字腹肌!

妳也可以在核心基礎動作之外,嘗試不同身體部位的訓練。皮拉提斯能有效雕塑妳的雙腿和手臂線條,並透過延展動作拉長妳的肌肉,讓妳的身型更加修長。

(三) 皮拉提斯好處3:矯正駝背與脊椎側彎

如果妳長期久坐辦公室,有看螢幕打電腦、彎腰駝背等不良姿勢習慣,練皮拉提斯可以增強妳的核心肌群力量並穩固肌群,帶來穩定脊椎、強化骨質密度、預防下背疼痛,以及建立起正確的身體姿勢等好處。透過持續練習,還能增加妳脊椎連接處的靈活度,減少骨骼關節的磨損與退化。

如果女孩身體負傷,想學皮拉提斯也沒問題,皮拉提斯最早就是用作傷兵復健,與物理治療、身心科學有所關聯,並以提升體適能為目的。只是要記得全程跟隨教練指導,才能正確鍛鍊到深層肌群,幫助妳加快復原傷勢。

(四) 皮拉提斯好處4:燃燒卡路里助瘦身

皮拉提斯運動屬於「高效能間歇型」(High-energy Interval Workout)訓練,能夠幫助妳快速燃脂瘦身、高效率練出肌肉線條。如果妳希望在短時間內看到運動成效,把皮拉提斯加入妳的健身菜單準沒錯!

皮拉提斯除了注重核心基礎動作外,還能針對上半身、臀腿等,進行全身性的肌肉訓練,或搭配器材增加強度。此外,透過皮拉提斯學習深層呼吸方法,也可以降低皮質醇分泌跟壓力,提高妳做皮拉提斯瘦身的成效。

(五) 皮拉提斯好處4:適合產後修復

女性在生產後,容易有腹部鬆弛或核心失能的問題,如果妳也擔心孕後身材走樣,練皮拉提斯可以幫助妳增加肌肉控制力、改善左右肌群不平衡的狀態,並強化小腹、背部和骨盆底肌等,為妳進行產後修復。

四、皮拉提斯 瑜珈差別在哪裡?

皮拉提斯和瑜珈都有放鬆身心、雕塑美體的效果,瑜珈有些門派也和皮拉提斯一樣會鍛鍊肌群,因此很容易混淆兩者,但其實在以下3個面向上,皮拉提斯瑜珈差別頗大:

(一) 強度與重複性不同

皮拉提斯的身體肌肉訓練以小強度、重複性高為主,透過反覆做相同的動作,達到強化特定肌群的目的。瑜珈則包含冥想、呼吸、靜態體式練習等內容,每個動作的平均停留時間較久,更著重身心靈合一。

(二) 運用專門的輔助工具

瑜珈最常使用的是瑜珈墊,搭配瑜珈球、瑜珈磚等簡單道具,而皮拉提斯除了墊上運動外,還會搭配其他道具設備輔助鍛鍊,如彈力帶、抗力球、核心床,甚至是椅子等,透過不同的專門器材來增加皮拉提斯的訓練強度與健身效果。

(三) 腹式呼吸法 VS 側胸式呼吸法  

瑜珈使用的是腹式呼吸法,以鼻子吸氣、鼻子吐氣;皮拉提斯則是使用「側胸式呼吸法」(Lateral Breathing),以鼻子吸氣、嘴巴吐氣,又稱為橫向呼吸法,或是皮拉提斯呼吸法。

皮拉提斯呼吸法注重嘴巴吐氣時,腹部出力往內壓至橫隔膜的位置,透過更多、更深的吐氣,影響深層核心的建立。可以說,皮拉提斯是透過有意識的呼吸控制,讓體態、軀幹以及核心達到穩定力量的運動

 

皮拉提斯

瑜珈

訓練強度與重複性

小強度、重複性高的肌肉訓練為主

結合冥想、呼吸、靜態體式練習

輔助工具

瑜珈墊、彈力球、核心床、椅子等

主要為瑜珈墊,搭配瑜珈球、瑜珈磚等

呼吸法

側胸式呼吸法

腹式呼吸法

 

(想了解更多瑜珈資訊,歡迎參考:瑜珈好處有哪些?練6招改善身體痠痛、緊實好體態

五、皮拉提斯課程費用與台北教室推薦


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  • 初學皮拉提斯建議妳從新手友善的基礎課入門,每週至少上課一次。如果妳想更快上手,或已經是皮拉提斯高手、想挑戰更高難度的進階動作,也可以選擇教練一對一教學,將有私人教練為妳全方位修正動作,並依妳的身體狀況、運動目標,設計更符合妳需求的健身菜單

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