瑜珈好處多多,6招瑜珈初學也會的動作,改善身體痠痛!

瑜珈好處有哪些?瑜珈初學者有什麼適合的瑜珈動作?可以透過瑜珈減肥嗎?有沒有推薦的瑜珈教室?即使是瑜珈入門者,看完這邊文章也能輕鬆上手!

一、什麼是瑜珈?女孩初學留意這6件事!

每個女孩可能多少都有上過瑜珈課的經驗,但妳真的了解瑜珈嗎?妳通曉瑜珈的核心精神,或知道每年的6月21日正是世界瑜珈日嗎?底下就來為妳介紹瑜珈運動,並告訴妳初學者要注意的6件事!

(一) 瑜珈的基本介紹:身心平衡訓練法


「瑜珈(Yoga,梵文音譯原為瑜伽)發源自古印度,汲取哲學思考、宗教領域的智慧,在梵文中有「身心靈契合、內在真我統一」的意涵。瑜珈運動經過千年淬鍊與發展,現在強調核心力量與柔軟度鍛鍊、調養身心的呼吸法與靜心冥想等。


很多女孩容易誤會從事瑜珈,就是要挑戰如劈腿、倒立等高難度姿勢,實際上瑜珈的精髓在於身心平衡的訓練,重點不在完成動作,而是有意識地運動、呼吸和覺察自我身體,使身心有所結合。

此外,瑜珈重視打開身體的7大脈輪(Chakra)。脈輪在梵文中有輪子、轉動的意思,包含頂輪、眉心輪、喉輪、心輪、臍輪、腹輪、海底輪,又為身體的7大能量中心。由於不同的脈輪對應到不同的身體功能,脈輪瑜珈課會利用不同體式鍛鍊各個脈輪,使每個脈輪的能量能夠平衡,維持身體的健康狀態。

瑜珈鍛鍊身體7大脈輪

(二) 初學瑜珈妳要知道的6件事

瑜珈初學6大要點:1.由專業教練指導最合適 2.善用瑜珈工具來輔助 3.放點輕音樂幫助妳放鬆 4.穿著合身排汗佳的服裝 5.適時補充糖分和水分 6.維持妳的運動頻率

1. 由專業教練指導最適合

現在網路非常便利,女孩們可能會上YouTube看影片自學瑜珈。雖然大部分基礎瑜珈動作,包括伸展瑜珈、正位瑜珈等,都不會太困難,但剛入門還是建議要有專業教練的指導。

專業教練擁有完整的健身知識,能傳授妳傳統瑜珈的文化和精神、由淺入深帶妳完成瑜珈姿勢、協助評估妳的基礎動作是否做扎實,並彈性提供適合妳練習的進階動作,以及運動後提供妳有效的伸展和放鬆。

待妳真正熟練瑜珈的基本動作後,再放進自己日常的健身菜單內,比較能避免運動傷害喔!

2. 善用瑜珈工具來輔助

初學瑜珈時,大部分的地板動作都建議要在瑜珈墊上完成。好的瑜珈墊能幫助止滑和支撐身體,提供妳安全保護。

除此之外,妳也可以適時使用輔助工具,包括瑜珈球、瑜珈磚等,拿來按摩身體穴位、放鬆肌肉,或增加對肌肉的控制力等。特別是部分伸展動作,當妳柔軟度還欠佳、無法靠肢體直接做到,就能利用瑜珈磚支撐完成。

3. 放點輕音樂幫助妳放鬆

瑜珈除了健身效果外,還有舒緩身心壓力的作用。建議妳在從事瑜珈運動時,選擇安靜舒適的環境,同時搭配音樂幫助放鬆妳的心情,像是五行音樂、冥想音樂、梵曲音樂,或任何旋律單純的輕音樂,都可以使妳在練習瑜珈時,更專注在身體和動作上,並沉澱妳整日繁雜的思緒

4. 穿著合身排汗佳的服裝

從事瑜珈課沒有特別的服裝限制,但盡量以合身且排汗佳的服裝為佳,像是瑜珈服或運動內衣,同時記得脫掉襪子或穿著防滑襪,並卸除手鍊、項鍊、戒指等可能影響安全性的飾品配件。這樣妳在做瑜珈時,身體可以更舒適、活動範圍更大,並有助於讓教練確認妳的姿勢正確性!

5. 適時補充糖分和水分

瑜珈運動的強度會根據不同的訓練內容而定,但即使參加舒壓放鬆的瑜珈課程,也建議女孩在運動前1~2小時,先吃點東西墊胃,避免空腹會血糖過低,運動時容易無力。但也不適合吃太飽來運動,以免在進行倒身動作時,容易引起妳反胃不適,或影響身體靈活性。記得運動時適量補充水分,身體才不會脫水或無力喔。

6. 維持妳的運動頻率

瑜珈是全天候都適合從事的運動,早晨起床妳可以做瑜珈醒腦、晚上做瑜珈幫助放鬆和睡眠,重點是保持規律的運動頻率,能讓妳熟練瑜珈的動作要領,並維持妳從瑜珈練習過程培養而來的柔軟度

如果妳是忙碌的上班族女孩,最好還是固定抽出時間練習,或直接跟上好時光的常規課程訓練,能更快看見瑜珈帶來的運動效果!>>點我看最新課表

二、練瑜珈好處有哪些?4點必看必學!

練習瑜珈的4大好處:1.增強核心和提升身體柔軟度 2.有助於消脂瘦身 3.改善緊繃痠痛困擾 4.緩解身心壓力與焦慮

(一) 增強核心和提升身體柔軟度

練習瑜珈特別能強化背部和腹部肌群,幫助鍛鍊核心力量外,還能讓妳練出線條分明的肌肉,擁有緊緻好看的身形。

如果妳的身體較僵硬,不用擔心剛開始無法完成伸展動作,透過重複性的瑜珈動作,配合呼吸收放,妳會慢慢增加身體的柔軟度與張力,拓展更廣的肢體活動範圍。

(二) 有助於消脂瘦身

很多人以為瑜珈只著重身體放鬆和心靈提升,瘦身效果並不明顯,實際上有些瑜珈門派和體式,不只會鍛鍊到全身肌群,還能燃燒大量卡路里,達到有如慢跑健身的運動消脂功效!

想透過瑜珈減肥、瑜珈瘦身的女孩們,可以向教練詢問特定肌群的動作訓練,再搭配適當的飲食計劃,就能練出緊實的體態和修飾的身體線條。

(三) 改善緊繃痠痛困擾

如果長期久坐久站讓妳感到身體緊繃,想要調解全身系統,女孩也很適合來練瑜珈。瑜珈拉筋和伸展動作可以打開妳的身體,釋放妳身體各部位的壓力,幫助改善腰痠背痛、腿部血液循環不良等問題,並透過強化核心肌群,幫助調整妳的姿勢。

(四) 緩解身心壓力與焦慮

如果妳是長期壓力大、睡眠品質不佳的女孩,瑜珈對妳來說多多益善!瑜珈運動採用腹式呼吸法,吸氣時需填滿腹部,吐氣時再把所有氣都吐出,此方法又稱「完全呼吸法」,可訓練和放鬆妳的肌肉與心靈,減輕妳整天學習或整日工作累積的疲勞感,幫助改善妳的睡眠。

相較其他健身運動,持之以恆地練習瑜珈、冥想和專注在動作本身,妳也會懂得覺察自己的身體,使內在更緩慢平和,情緒更正向穩定。

三、6款最適合初學的瑜珈動作

瑜珈運動的歷史悠久,想入門學習瑜珈,可練習的瑜珈姿勢非常多,底下為妳介紹6款基礎瑜珈動作名稱和瑜珈教學步驟,帶妳先一窺究竟。想學習更多瑜珈入門動作,歡迎參加好時光課程,會有專業教練帶妳完成更多適合初學者的瑜伽動作喔!

(一) 適合瑜珈初學動作1:嬰兒式

瑜珈嬰兒式:1.身體跪坐在瑜珈墊上 2.雙手往前方地板伸展,額頭貼地

(二) 適合瑜珈初學動作2:貓式

瑜珈貓式:1.四肢在瑜珈墊上呈現跪姿 2.吐氣時將腹部內縮,同時拱起背部

(三) 適合瑜珈初學動作3:牛式

瑜珈牛式:1.四肢在瑜珈墊上呈現跪姿 2.吸氣時,由肩膀關節帶動背部縮起,眼睛朝上方看

(四) 適合瑜珈初學動作4:下犬式

瑜珈下犬式:1.四肢在瑜珈墊上呈現跪姿 2.雙手與腳用力撐高身體,臀部往天花板方向提高,頭放鬆垂下

(五) 適合瑜珈初學動作5:棒式

瑜珈棒式:1. 瑜珈墊上呈現伏地挺身姿態,手掌撐地 2.手臂與地面垂直,將腹部和臀部肌肉收緊,使身體成為平板狀

(六) 適合瑜珈初學動作6:橋式

瑜珈橋式:1.平躺在瑜珈墊上,手掌朝下、向外展開 2.膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬 3.腳掌貼地,往地板施力,同時腹部用力撐起身體

四、瑜珈教室推薦:好時光女生運動樂園


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  • 初學瑜珈課程推薦妳從新手友善的基礎課入門,每週至少上課一次。如果妳想更快上手,或已經是瑜珈高手、想挑戰更高難度的進階動作,也可以選擇教練一對一教學,將有私人教練為妳全方位修正動作,並依妳的身體狀況、運動目標,設計更符合妳需求的健身菜單

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