【運動分享】槓鈴有氧—跟著音樂搖擺的肌力訓練!

 

跟槓鈴有氧的邂逅,是在嘗試了注重呼吸及伸展的瑜珈、徒手訓練的有氧拳擊後,想要更加強化自己的肌力。利用器材的重量訓練是增強肌力的方法之一,當然可以獨自使用壺鈴、槓片以及啞鈴等器材,但我偏愛團體課的氛圍,槓鈴有氧課程便成為我的首選!還記得第一堂汗水淋漓的槓鈴有氧課程之後,可以感受到身體每一吋肌肉的痠痛,但槓鈴有氧課結束時的暢快,也是令人著迷之處!

槓鈴有氧顧名思義就是使用槓鈴的重量,來強化平常訓練的動作如:弓箭步和深蹲,除了最令人在意的腿和屁股之外,當然也會練到上半身的二、三頭肌,課程中也會有針對腹部核心肌群的動作,因此槓鈴有氧可說是相當全面性的肌力訓練,跟著教練的指導和同學們的相互激勵,全程配上流行樂曲串燒讓訓練不再枯燥乏味!

如果在上課之前還是有點擔心,平常沒有負重訓練的自己是否會跟不上,或能不能上完一整堂50分中的訓練,以下分享我自己上課半年來的經驗,讓躍躍欲試的女孩們都能享受槓鈴有氧的魅力!

Are you ready? 課前準備

槓鈴有氧是容易飆汗的課程,穿上最舒適透氣的運動服裝和薄底的運動鞋,踏入教室開始肌力訓練吧!

上課除了帶著愉快的心情之外,提早進教室準備器材和找個好位子也是很重要的,適當的重量可以讓訓練效果提升,而不適當的重量除了效果不彰、減低運動了樂趣,過重的負荷還有可能造成運動傷害,因此利用課前的五到十分鐘準備器材吧!

一般來說,課程會使用到的器材有:長槓、槓片、啞鈴、階梯及健身墊。長槓和槓片是槓鈴有氧的主角,初學者可先將2.5公斤、5公斤的槓片數片(各4個)置於身邊,看自身狀況在課程中調整訓練重量,在組裝時千萬不要忘記用固定環將槓片牢牢鎖在長槓上喔!

另可以拿兩個2-3公斤的啞鈴視情況做為輔助,階梯是用來練特定的動作,因此不用特別架高,而健身墊是用來做墊上核心以及收操。別忘了帶一條長一點的毛巾,可以鋪在階梯或健身墊上吸汗喔!將器材準備好之後,稍微伸展一下身體、活動一下關節,基本的暖身能讓身體可以更快進入狀況唷!

Power up! 提升訓練強度

在進入正式訓練之前,會從使用槓鈴的全身性動態暖身開始,初次上課者可以兩側放置各5公斤的槓片或是再多加至7-7.5公斤,利用暖身的時間適應重量,不要一開始就逞強而受傷喔!

此時的動作有上肢的划船、硬舉及下肢的弓箭步和蹲踞,每個動作通常不會維持太久,利用這段時間喚醒各部位的肌肉,要特別注意的是上肢的動作盡量不要聳肩,才能充分訓練到肌肉,而不是讓肩頸更僵硬,小訣竅是記得讓肩膀遠離耳朵,並且隨時注意鏡子中自己的姿勢。

暖身結束後就是一連串的各部位肌力訓練,下肢訓練所需要的重量會比上肢訓練的重量更多,初學者可以7-7.5公斤為基準做調整,增加或減少一個槓片,依我的經驗,最好是逐次增加重量挑戰自己,而不是一次增加太多重量導致動作歪斜,或甚至為了負重而閃到腰啊!

如果在課堂中覺得某些動作手握槓鈴不好動作,或是負擔太重時,可以換成手持兩個啞鈴來訓練,例如訓練二頭肌的時候,也能有訓練效果。在槓鈴有氧的課程裡,令我又愛又恨的就是弓箭步和蹲踞訓練,平常徒手就已不輕鬆的動作,加上肩上那10-15公斤的重量,更提高了訓練的難度,雖然每次肩上扛著槓鈴在做弓箭步點拍時,都覺得十六拍的時間像是一堂課那麼長,心中總想著“怎麼還有八拍啊!”

不過,幾堂課下來,確實能感受到大腿和屁股肌肉的進步,那就是令人最開心的時候!如果初學者在下肢訓練負重覺得超出負荷,也可以先徒手訓練,以後再慢慢加上重量,以不勉強能夠持續上課為主。

Cool down. 收操及休息

在收操之前,還有墊上核心來訓練腹部的肌力,此時會拿著槓片做仰臥起坐,以及平板式和側平板式,讓全身的肌肉都獲得充分的訓練。經過一堂課的磨練之後,在課堂的尾聲大家都是汗如雨下,並且感到肌肉隱隱約約的痠痛,尤其是第一堂課的隔天,大腿和屁股的肌肉簡直是痠痛到下樓梯就像下地獄一樣痛苦!!

回家可以利用滾筒放鬆肌肉,或是適度的伸展,但千要不要因為痠痛而放棄槓鈴有氧課程,只要持之以恆地一週一至二次訓練,慢慢地你會發現自己能夠舉得更重,透過不對地練習讓自己的身心都更加強壯喔!現在就拿起毛巾,加入有氧槓鈴爆汗的行列吧!