跟槓鈴有氧的邂逅，是在嘗試了注重呼吸及伸展的瑜珈、徒手訓練的有氧拳擊後，想要更加強化自己的肌力。利用器材的重量訓練是增強肌力的方法之一，當然可以獨自使用壺鈴、槓片以及啞鈴等器材，但我偏愛團體課的氛圍，槓鈴有氧課程便成為我的首選！還記得第一堂汗水淋漓的槓鈴有氧課程之後，可以感受到身體每一吋肌肉的痠痛，但槓鈴有氧課結束時的暢快，也是令人著迷之處！
槓鈴有氧顧名思義就是使用槓鈴的重量，來強化平常訓練的動作如：弓箭步和深蹲，除了最令人在意的腿和屁股之外，當然也會練到上半身的二、三頭肌，課程中也會有針對腹部核心肌群的動作，因此槓鈴有氧可說是相當全面性的肌力訓練，跟著教練的指導和同學們的相互激勵，全程配上流行樂曲串燒讓訓練不再枯燥乏味！
如果在上課之前還是有點擔心，平常沒有負重訓練的自己是否會跟不上，或能不能上完一整堂50分中的訓練，以下分享我自己上課半年來的經驗，讓躍躍欲試的女孩們都能享受槓鈴有氧的魅力！
Are you ready? 課前準備
槓鈴有氧是容易飆汗的課程，穿上最舒適透氣的運動服裝和薄底的運動鞋，踏入教室開始肌力訓練吧！
上課除了帶著愉快的心情之外，提早進教室準備器材和找個好位子也是很重要的，適當的重量可以讓訓練效果提升，而不適當的重量除了效果不彰、減低運動了樂趣，過重的負荷還有可能造成運動傷害，因此利用課前的五到十分鐘準備器材吧！
一般來說，課程會使用到的器材有：長槓、槓片、啞鈴、階梯及健身墊。長槓和槓片是槓鈴有氧的主角，初學者可先將2.5公斤、5公斤的槓片數片（各4個）置於身邊，看自身狀況在課程中調整訓練重量，在組裝時千萬不要忘記用固定環將槓片牢牢鎖在長槓上喔！
另可以拿兩個2-3公斤的啞鈴視情況做為輔助，階梯是用來練特定的動作，因此不用特別架高，而健身墊是用來做墊上核心以及收操。別忘了帶一條長一點的毛巾，可以鋪在階梯或健身墊上吸汗喔！將器材準備好之後，稍微伸展一下身體、活動一下關節，基本的暖身能讓身體可以更快進入狀況唷！
Power up! 提升訓練強度
在進入正式訓練之前，會從使用槓鈴的全身性動態暖身開始，初次上課者可以兩側放置各5公斤的槓片或是再多加至7-7.5公斤，利用暖身的時間適應重量，不要一開始就逞強而受傷喔！
此時的動作有上肢的划船、硬舉及下肢的弓箭步和蹲踞，每個動作通常不會維持太久，利用這段時間喚醒各部位的肌肉，要特別注意的是上肢的動作盡量不要聳肩，才能充分訓練到肌肉，而不是讓肩頸更僵硬，小訣竅是記得讓肩膀遠離耳朵，並且隨時注意鏡子中自己的姿勢。
暖身結束後就是一連串的各部位肌力訓練，下肢訓練所需要的重量會比上肢訓練的重量更多，初學者可以7-7.5公斤為基準做調整，增加或減少一個槓片，依我的經驗，最好是逐次增加重量挑戰自己，而不是一次增加太多重量導致動作歪斜，或甚至為了負重而閃到腰啊！
如果在課堂中覺得某些動作手握槓鈴不好動作，或是負擔太重時，可以換成手持兩個啞鈴來訓練，例如訓練二頭肌的時候，也能有訓練效果。在槓鈴有氧的課程裡，令我又愛又恨的就是弓箭步和蹲踞訓練，平常徒手就已不輕鬆的動作，加上肩上那10-15公斤的重量，更提高了訓練的難度，雖然每次肩上扛著槓鈴在做弓箭步點拍時，都覺得十六拍的時間像是一堂課那麼長，心中總想著“怎麼還有八拍啊！”
不過，幾堂課下來，確實能感受到大腿和屁股肌肉的進步，那就是令人最開心的時候！如果初學者在下肢訓練負重覺得超出負荷，也可以先徒手訓練，以後再慢慢加上重量，以不勉強能夠持續上課為主。
Cool down. 收操及休息
在收操之前，還有墊上核心來訓練腹部的肌力，此時會拿著槓片做仰臥起坐，以及平板式和側平板式，讓全身的肌肉都獲得充分的訓練。經過一堂課的磨練之後，在課堂的尾聲大家都是汗如雨下，並且感到肌肉隱隱約約的痠痛，尤其是第一堂課的隔天，大腿和屁股的肌肉簡直是痠痛到下樓梯就像下地獄一樣痛苦！！
回家可以利用滾筒放鬆肌肉，或是適度的伸展，但千要不要因為痠痛而放棄槓鈴有氧課程，只要持之以恆地一週一至二次訓練，慢慢地你會發現自己能夠舉得更重，透過不對地練習讓自己的身心都更加強壯喔！現在就拿起毛巾，加入有氧槓鈴爆汗的行列吧！
作者