很多人不了解運動後到底怎麼分配碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取，才能滿足運動所需要的營養？先建立簡單的觀念：運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量，在這個時候補充熱量，是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣，較不容易堆積成脂肪。
UP運動吃沙拉 ─ 嘗試使用運動沙拉打造最佳運動後黃金補給比例（圖片來源：UP 運動吃沙拉）
高碳水化合物與適量優質蛋白質是運動後補給的關鍵
運動時，肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用，來完成各個動作，這也是為什麼當體內肝醣耗盡時，會造成運動表現下降。所以在運動後補充碳水化合物，就是為了要補充運動時肌肉所消耗的肝醣，所以運動後補充的食物應該要以碳水化合物為主，恢復體力。
運動過程中，肌肉會產生肌纖維的損傷，強度越大的運動，如：重量訓練、短距離衝刺，會造成更大的肌纖維撕裂，這時就要在運動後補充適當的蛋白質，來幫助肌肉的修復和合成更多肌肉。
那到底蛋白質要吃多少？過去許多研究皆指出，運動後只吃純蛋白質，與碳水化合物和蛋白質混合補充做比較，後者的肌肉合成效果較佳，甚至只吃更少的蛋白質就能達到效果。原因在於碳水化合物的攝取，可以刺激胰島素分泌，進而幫助蛋白質進行更有效率的肌肉合成。那這兩者比例該怎麼分配？耐力型項目，碳水化合物和蛋白質的比例應介於3~4比1、肌力型項目則可增加蛋白質，調整成2比1左右。
長距離項目需要在運動後補充更多的碳水化合物，UP跑者沙拉便是採用碳水化合物70%與蛋白質20%的黃金比例配製，補充能量的同時也兼顧肌肉損傷的修復（圖片來源：好時光）
脂肪呢？綜合上述觀念可知，運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提高，脂肪因本身不好消化，所以建議運動後最重要的一餐可以先避開脂肪攝取，來爭取碳水化合物與蛋白質的吸收。
掌握關鍵碳水化合物與蛋白質的黃金比例
掌握以上原則，耐力型運動項目：如長跑、自行車、三鐵等，可分配熱量來源為：碳水化合物60~70%、蛋白質20~25%、脂肪5~15%；肌力型運動項目；如重量訓練、爆發力訓練、衝刺跑等，可分配熱量來源為：碳水化合物50~60%、蛋白質25~30%、脂肪5~15%。這和平常吃的有什麼不同？衛生署提出的每日飲食攝取指南建議：碳水50-60%、蛋白質12-15%、脂肪25-30%，發現了嗎？這和最佳運動營養黃金比例，有相當大的差異！
運動後來份低油脂又清爽的UP運動沙拉，使用義大利麵、地瓜、雞肉、鷹嘴豆、綠花椰菜、聖女番茄、紅藜麥等17種食材，均衡補充運動後所需要的營養（圖片來源：UP 運動吃沙拉）
掌握這些原則，就能幫你帶來更好的運動恢復與訓練效率！
資料來源：UP 運動吃沙拉
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