【運動飲食】零廚藝也能上手!懶人的微調餐盤飲食法

 

難以持久的生酮飲食法(Ketogenic Diet)

近來在全球非常熱門的生酮飲食法(Ketogenic Diet),在台灣也掀起一陣熱潮,其中台客劇場的導演林冠廷所拍攝的影片「挑戰老爸的糖尿病-營養學該更新了嗎?」已突破千萬點閱率,可見台灣對於生酮飲食法好奇的人不少。

好時光的胖小編在去年夏天就已為大家介紹生酮飲食的基本原理,也就是利用提高飲食中的脂類攝取量,同時將碳水化合物攝取量降至5%,來讓身體產生酮體進而達到燃燒體內脂肪、降低體重的效果,然而,胖小編也指出這種生酮飲食法不但難以嚴格執行,若不能長期進行也無法達到生酮的目的。因此,鼓勵運動健身的女孩兒們藉由合適的飲食比例,並適時在運動後補充蛋白質,以利降低體脂、提高瘦體組織。

從低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)到微調飲食法

夏季即將來臨,女孩們想要擁有fit的體態穿上比基尼,當然不能使用激烈斷食法或是吃了會頭暈的仙女餐,若短時間內讓體重劇烈下降,會讓辛苦練習的肌肉消失之外又傷害身體。

在此介紹不勉強的微調比例飲食法,有些類似現在當紅的低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)和其他飲食方法混合版,是我自己在實際執行之後,摸索出適合像我一樣只有小廚房或常常外食的女孩兒們,可以藉由此種調整飲食比例配合運動,達到事半功倍的塑身效果喔!

各種飲食方法最難以執行的地方,就是需要精準測量某種物質的攝取量,例如坊間低醣書籍就建議每日醣類的攝取量要在50-100公克。醣類食物指的是飯、麵、地瓜等碳水化合物,此類食物消化吸收後,會轉化成葡萄糖進入血液中,除了被身體當成能量使用之外,還會轉成肝醣或脂肪的形式儲存起來,過多的脂肪當然就會使得人發胖啊!

低糖飲食法相較於生酮飲食溫和得多,也較能持續執行,網路上也有許多人實驗此法之後,指出減少醣類攝取的確能讓體重下降,然而,如果不想每餐斤斤計較醣類攝取量,希望以簡單的方式準備餐點,或在工作忙碌外食時也能持續健康飲食,不妨試試微調飲食方法!

微調餐盤減糖也減醣

微調飲食法的首要原則就是先減糖,精緻糖、高果糖漿漢語米糖漿等在現代生活中無所不在,近年來許多研究指出糖其實比油脂還要傷身,攝取過多的糖不但造成身體負擔,更可能會造成糖上癮,所以有些人會發現明明不是特別餓,卻不斷吃下大量糖果、餅乾或蛋糕等。

當然要完全不吃含有糖的食品,真的是非常殘忍,也不符合微調的精神,太過壓抑也可能會造成反撲的可怕循環,因此,請降低食用或飲用含有糖的食品或飲品,把這類食物放在非常嘴饞時適量食用。在有好好吃微調比例飲食的狀況下,通常不會太餓或者對糖特別渴望,如果嘴巴閒不下來,不妨抓一把無調味堅果或小魚乾,或吃顆奇異果解解饞。

真的嘴饞的時候不妨吃些無調味堅果或小魚乾(圖片來源

至於微調餐盤的部分,不必用電子秤或是計算機來計算醣類攝取量,而是用眼睛和身體來好好品嚐三餐,另外,盡可能用吃的攝取蛋白質而非喝牛奶或豆漿,因為充分咀嚼才有飽足感。以我自己為例,我的餐盤是蛋白質40%、蔬菜40%、澱粉20%,蛋白質可以是水煮蛋、豬肉、雞肉或魚,蔬菜的部分以綠色菜葉類為主,澱粉則吃原型的食物如地瓜或是糙米飯,而非白米飯或白麵包。

以我自己為例,我的餐盤各營養成分的比例組成是:蛋白質40%、蔬菜40%、澱粉20%(圖片來源:Amy)

至於油脂的部分,都是炒在菜裡或者從肉本身獲取,不用特別去喝油或是喝防彈咖啡。能夠自己煮食的時候,每一餐盡量達到這樣的比例,由於蛋白質比較有飽足感,我會先吃一些肉或蛋,再吃蔬菜和澱粉,配合每口咀嚼至少二十下,每一餐都非常滿足。照片中的是我某一天的早午餐,食量小的女孩兒可能看到就飽了吧!

利用微調餐盤法調整食物組成,即使控制飲食也可以很有飽足感(圖片來源:Amy)

而外食時,油炸及酥皮等食物絕對是地雷,外食由於不能掌握食物烹煮過程所加的調味料,很多菜餚中其實都有加糖或勾芡等,為了在微調飲食時也能方便吃,或是在大夥兒聚餐時不掃興,只要盡量不要攝取過多澱粉即可,可以選擇火鍋、烤肉或排餐等方便吃到足夠蛋白質及蔬菜,並將20%的澱粉留給甜點,如次一來,才符合微調不勉強的精神!

微調餐盤的目的是期待透過小小但持續的飲食改變,讓自己可以能感受原型食物的美好,但同時不過度約束而造成壓力,同時改善對糖的癮頭,對生酮或低醣等嚴格飲食卻步的女孩兒們,不如試試微調餐盤飲食法,無壓力輕鬆改變飲食比例吧!

 

延伸閱讀:好時光 時尚飲食法大解密

參考資料:MedPartner 生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)可能的好處與風險

 

*** 以上為筆者個人之經驗分享,好時光僅提供平台交流。如需更專業的飲食指導,請尋求專業營養師協助***