難以持久的生酮飲食法（Ketogenic Diet）
近來在全球非常熱門的生酮飲食法（Ketogenic Diet），在台灣也掀起一陣熱潮，其中台客劇場的導演林冠廷所拍攝的影片「挑戰老爸的糖尿病-營養學該更新了嗎？」已突破千萬點閱率，可見台灣對於生酮飲食法好奇的人不少。
好時光的胖小編在去年夏天就已為大家介紹生酮飲食的基本原理，也就是利用提高飲食中的脂類攝取量，同時將碳水化合物攝取量降至5%，來讓身體產生酮體進而達到燃燒體內脂肪、降低體重的效果，然而，胖小編也指出這種生酮飲食法不但難以嚴格執行，若不能長期進行也無法達到生酮的目的。因此，鼓勵運動健身的女孩兒們藉由合適的飲食比例，並適時在運動後補充蛋白質，以利降低體脂、提高瘦體組織。
從低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）到微調飲食法
夏季即將來臨，女孩們想要擁有fit的體態穿上比基尼，當然不能使用激烈斷食法或是吃了會頭暈的仙女餐，若短時間內讓體重劇烈下降，會讓辛苦練習的肌肉消失之外又傷害身體。
在此介紹不勉強的微調比例飲食法，有些類似現在當紅的低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）和其他飲食方法混合版，是我自己在實際執行之後，摸索出適合像我一樣只有小廚房或常常外食的女孩兒們，可以藉由此種調整飲食比例配合運動，達到事半功倍的塑身效果喔！
各種飲食方法最難以執行的地方，就是需要精準測量某種物質的攝取量，例如坊間低醣書籍就建議每日醣類的攝取量要在50-100公克。醣類食物指的是飯、麵、地瓜等碳水化合物，此類食物消化吸收後，會轉化成葡萄糖進入血液中，除了被身體當成能量使用之外，還會轉成肝醣或脂肪的形式儲存起來，過多的脂肪當然就會使得人發胖啊！
低糖飲食法相較於生酮飲食溫和得多，也較能持續執行，網路上也有許多人實驗此法之後，指出減少醣類攝取的確能讓體重下降，然而，如果不想每餐斤斤計較醣類攝取量，希望以簡單的方式準備餐點，或在工作忙碌外食時也能持續健康飲食，不妨試試微調飲食方法！
微調餐盤減糖也減醣
微調飲食法的首要原則就是先減糖，精緻糖、高果糖漿漢語米糖漿等在現代生活中無所不在，近年來許多研究指出糖其實比油脂還要傷身，攝取過多的糖不但造成身體負擔，更可能會造成糖上癮，所以有些人會發現明明不是特別餓，卻不斷吃下大量糖果、餅乾或蛋糕等。
當然要完全不吃含有糖的食品，真的是非常殘忍，也不符合微調的精神，太過壓抑也可能會造成反撲的可怕循環，因此，請降低食用或飲用含有糖的食品或飲品，把這類食物放在非常嘴饞時適量食用。在有好好吃微調比例飲食的狀況下，通常不會太餓或者對糖特別渴望，如果嘴巴閒不下來，不妨抓一把無調味堅果或小魚乾，或吃顆奇異果解解饞。
真的嘴饞的時候不妨吃些無調味堅果或小魚乾（圖片來源）
至於微調餐盤的部分，不必用電子秤或是計算機來計算醣類攝取量，而是用眼睛和身體來好好品嚐三餐，另外，盡可能用吃的攝取蛋白質而非喝牛奶或豆漿，因為充分咀嚼才有飽足感。以我自己為例，我的餐盤是蛋白質40%、蔬菜40%、澱粉20%，蛋白質可以是水煮蛋、豬肉、雞肉或魚，蔬菜的部分以綠色菜葉類為主，澱粉則吃原型的食物如地瓜或是糙米飯，而非白米飯或白麵包。
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以我自己為例，我的餐盤各營養成分的比例組成是：蛋白質40%、蔬菜40%、澱粉20%（圖片來源：Amy）
至於油脂的部分，都是炒在菜裡或者從肉本身獲取，不用特別去喝油或是喝防彈咖啡。能夠自己煮食的時候，每一餐盡量達到這樣的比例，由於蛋白質比較有飽足感，我會先吃一些肉或蛋，再吃蔬菜和澱粉，配合每口咀嚼至少二十下，每一餐都非常滿足。照片中的是我某一天的早午餐，食量小的女孩兒可能看到就飽了吧！
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利用微調餐盤法調整食物組成，即使控制飲食也可以很有飽足感（圖片來源：Amy）
而外食時，油炸及酥皮等食物絕對是地雷，外食由於不能掌握食物烹煮過程所加的調味料，很多菜餚中其實都有加糖或勾芡等，為了在微調飲食時也能方便吃，或是在大夥兒聚餐時不掃興，只要盡量不要攝取過多澱粉即可，可以選擇火鍋、烤肉或排餐等方便吃到足夠蛋白質及蔬菜，並將20%的澱粉留給甜點，如次一來，才符合微調不勉強的精神！
微調餐盤的目的是期待透過小小但持續的飲食改變，讓自己可以能感受原型食物的美好，但同時不過度約束而造成壓力，同時改善對糖的癮頭，對生酮或低醣等嚴格飲食卻步的女孩兒們，不如試試微調餐盤飲食法，無壓力輕鬆改變飲食比例吧！
延伸閱讀：好時光 時尚飲食法大解密
參考資料：MedPartner 生酮飲食與低醣飲食（低碳飲食）可能的好處與風險
＊＊＊ 以上為筆者個人之經驗分享，好時光僅提供平台交流。如需更專業的飲食指導，請尋求專業營養師協助＊＊＊
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