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好時光-最歡樂的女生運動社群

【運動知識】運動與心跳的親密關係

 

還記得在小學的時候,常常會聽到朝會時學校總會跟大家宣導要多運動,更聽過教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動、提升體適能而提出「體適能三三三計劃」。分別為每週至少運動三次、每次三十分鐘、每次心跳率達到約每分鐘約130下,才能保持身體健康。

對於運動的次數、時間長短都不難掌握,但對於心跳率與運動的關係,相信大多數人都很陌生吧!所以今天我們就要來探討,心跳率跟運動的連結,以及要如果藉由掌握心跳率提升運動效率。

最大心跳率

根據「衛生福利部國民健康署」網站,若想推估自己運動時的心跳率,可以先選擇一種運動項目,以習慣的強度穩定的運動約五分鐘左右,在運動停止後,馬上量測手腕內側或頸部前側脈搏10秒到15秒,再將此脈博數乘以6或是4,即得到每分鐘的運動心跳率,而最大心跳率為220-年齡。衛生署並建議每次運動時心跳率應達最大心跳率的百分之六十以上為佳。

(圖片來源

量測心跳率的困難

儘管看完上述關於心跳率的公式計算並不困難,但我們要把心跳率應用在實際的運動狀況中,卻會遭遇到不少障礙。主要原因在整個運動的過程中,心跳值不一定維持穩定、更準確地説是一個漸進的狀態。再加上每個人每天身體狀況、運動環境等,多多少少都會影響量測心跳儀器的數值。如果單純以『心跳需達到每分鐘130下』來作為運動的標準,並不太客觀。

(圖片來源

解決之道

由於大部分的運動可以主要分成低強度、中強度、高強度三種,比較好的做法是,在做高強度運動(例:跑步、跳繩)時,可以先運動五分鐘,量測自己的心跳率,預期自己今天的運動過程心跳應該要以多少下為目標,在相同環境下量測的數據才較有參考價值。

若是作中、低強度運動(例:瑜珈、皮拉提斯),可以藉由穿戴式的量測心跳裝置,時時注意自己心跳的狀況、是否穩定或有異常,整個運動的流程避免忽快忽慢。若沒有穿戴式的量測裝置,也應盡量在運動結束後立即量測,否則若遠離運動狀態太久,心跳趨於緩和,可能會造成低估運動強度的狀況。

簡言之,心跳率是幫助我們判斷運動強度與自已身體狀態的一種指摽,但還是要考慮一些影響的因素,並適當加入重量訓練以及均衡飲食,不必一味追求心跳指摽,才能獲得更好的運動效果哦!

 

同場加映:心率區間5,美琦歡迎光臨你

 

 

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