【運動知識】運動補給—到底該怎麼吃?

 

不論是在游泳、跑步、重訓,長時間的運動下一定都會耗損大量的體力,我們都知道不能空腹運動,但如果吃得太飽、或是攝取過多油膩的食物,不只會造成身體不適、也會間接降低訓練效能。運動後若沒有慎選飲食,也有可能攝取過多熱量、沒有辦法適切補充流失的醣份和蛋白質。所以若想要達到自己的目標,就不可不知運動前後的補給!

美國運動醫學學院指出,不論是在運動前、中、後都該攝取充足的飲食,這樣不只可以幫助穩定運動時的血糖濃度、最大化運動的性能,也可以幫助縮短恢復時間。接下來我們會把運動分成前中後三個階段,來探討怎麼吃可以獲得最大效益。

 

運動前

把人體想像成汽車,如果今天要開車上路以前,沒有加油的話,車子是不可能發得動的。

 

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運動前的飲食補充主要目的是提升訓練效果、以及增加身體燃燒卡路里的能力。首先就是補充水分,再來可以吃些全麥穀類、低脂或脫脂奶、糙米等天然的碳水化合物。

再來該避免的是飽和脂肪和蛋白質,因為人體在燃燒熱量的順序是醣類、蛋白質、脂肪,所以蛋白質在胃裡消化的比較慢,且會耗費肌肉的氧氣與能量。像我自己因為在學校要做實驗、常常只能趁著空檔上健身房,此時燕麥棒或超商可買到的水果就是很好的選擇!重點就是要容易消化才能同時能補充養份又能避免運動時的不適。

 

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運動中

運動中的飲食主要取決於做什麼類型的運動以及運動的強度為何。試想如果是在跑馬拉松時,也很難邊跑邊吃東西。我自己最常做的運動不外乎是跑步、重訓、瑜珈等。重訓、跑步的時間分別是約一小時左右,基本上不太會吃東西,只會喝水補充流汗失去的水分。但如果在運動的過程中肚子餓或是感到胃痛,我會先選擇休息並補充一些電解質飲料。如果是高強度運動的話,可以吃些葡萄乾或香蕉讓血糖值上升。

 

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運動後

運動後因為身體流失了不少水分及醣份,在運動後的兩小時內建議可以補充些營養。首先就是補充大量的水,如果運動完馬上回家,我會打些柳橙汁補充糖份。

接下來因為運動時會流失醣,所以該補充肌肉的主要燃料—碳水化合物。蕃薯、麥片、馬鈴薯、或是最近很紅的「營養黃金」藜麥都是很好的選擇!有時候自己運動完胃口不是太好的時候,我會拿果汁機把無糖豆漿或牛奶跟鳳梨跟莓果打在一起慢慢喝。

除了碳水化合物,也要攝取蛋白質來幫助身體修復跟增長肌肉,雞胸肉便宜蛋白質又高是健康補充蛋白的首選,如果晚上還要留在學校,我會以乳清或是希臘優格替代,出去外食也會盡量選擇雞肉或是鮭魚、鮪魚當作主食。

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總而言之,攝取多少營養取決於我們做什麼樣的訓練。所以我們不用拘泥於嚴格的時間表,也不用硬性規定自己。在運動過程慢慢加入適切的營養,最後身體一定會知道自己適合什麼也需要什麼!