〖運動書摘〗《營養師的36日進食計畫》飲食+運動瘦身效果加倍

運動前中後的飲食大解析:瘦身必須搭配運動,簡易瘦身運動

我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動 531」原則,建議每周應運動 5 次,每次 30 分鐘以上,心率保持每分鐘 110 下以上,才能有效減重。

運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!

運動前小食 運動效果更佳

許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。

運動中多喝水 適量電解質

運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每 10 ∼ 20 分鐘補充 200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至 1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充 2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。

運動後立即進食更增肌減脂

運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約 300 大卡,即可幫助肌肉修復。

假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。

 

運動前、中、後—飲食建議總表


前中後運動飲食範例

 

 

瘦身必須搭配運動!營養師教你六大簡易瘦身操

簡易瘦身運動每回合 1 ∼ 6 動作循環,每個動作做 60 秒,中間休息 30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。

 

動作一:棒式

背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30秒,休息30秒。

 

動作二:深蹲

雙腳與肩同寬,想像你臀部往後坐的感覺,過程中背部盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。

 

動作三:開合跳

跳起的瞬間將雙腳向外擺,同時雙手於頭部上方合掌,使身體呈現A字型。再次跳起,雙手與雙腳回到原本姿勢。

 

動作四:橋式

身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10秒再緩緩將骨盆放下。

 

動作五:手碰膝蓋

雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。

 

動作六:前弓後箭

雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90度,勿超過腳尖。

 


現在只要在粉絲團貼文回答以下問題,就取得抽獎資格(一個帳號限回答一次,不可重覆回答,答案也不可與他人雷同)好時光將隨機抽出3位好女孩,送出本書。填答時間:2017年6月29日(四)晚上8點至 2017年7月3日(一)中午12點止。

Q:妳運動前中後都吃些什麼呢?

A:_____(記得要在粉絲團貼文回答才會列入抽獎資格唷!)

 

書籍資訊

◎ 資料來源:《營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!》,凱特文化出版;張佩蓉著作。

張佩蓉(Queena)營養師帶大家由基礎的營養觀念切入,教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破;接著再帶大家進入實際餐食製作,36天料理好你的三餐飲食。此外,營養師親自示範外食點餐順序與注意事項,怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。